TSS, CTL y TSB en cristiano: guía para deportistas que quieren dejar de mirar solo colores

TSS, CTL y TSB en cristiano: guía para deportistas que quieren dejar de mirar solo colores

Si usas TrainingPeaks pero la mitad de las siglas te suenan a idioma alienígena, es normal que acabes fijándote solo en si el calendario está verde o no. El problema es que ahí se esconde solo una parte de la historia.

En esta guía vamos a traducir TSS, CTL y TSB a un lenguaje que cualquiera pueda entender para que sepas qué te están diciendo sobre tu rendimiento, tu fatiga y tu preparación para competir.

Qué es el TSS y por qué no todas las horas valen igual

El TSS (Training Stress Score) es una forma de medir cuánto estrés genera una sesión de entrenamiento en tu cuerpo. Tiene en cuenta:

• Cuánto dura la sesión.
• A qué intensidad trabajas, en relación a tus zonas.

Dos ejemplos muy sencillos:

• 1 hora muy suave puede suponer un TSS bajo.
• 1 hora de series intensas puede tener un TSS mucho más alto, aunque dure lo mismo.

Pensar solo en “horas” es como pensar solo en kilómetros sin mirar el perfil: no es lo mismo 10 km llanos que 10 km de subida.

Qué es el CTL: tu “estado de forma” a medio plazo

El CTL (Chronic Training Load) refleja tu carga de entrenamiento a medio plazo, lo que mucha gente traduce como “estado de forma”. No es un número mágico, pero te da una idea de:

• Cuánta carga has acumulado en las últimas semanas.
• Si estás construyendo una base sólida o si has bajado mucho el volumen.

Cuando el CTL sube de forma gradual y controlada, suele indicar que estás ganando capacidad de trabajo. Cuando se desploma, es que has parado más tiempo o has bajado mucho la carga.

Qué es el TSB: tu nivel de frescura

El TSB (Training Stress Balance) combina tu “forma” y tu “fatiga” recientes para decirte qué tal equilibrio llevas. Simplificando:

• Un TSB muy negativo suele indicar que estás muy cargado.
• Un TSB cercano a cero o ligeramente positivo suele asociarse a sensaciones de frescura.

No se trata de estar siempre con TSB positivo, pero sí de jugar con él:

• Más negativo en periodos de carga fuerte.
• Más cercano a cero (o algo positivo) cuando te acercas a una competición importante.

Cómo se combinan en el Performance Management Chart

El Performance Management Chart (PMC) es donde se cruzan TSS, CTL y TSB para darte una foto más completa:

• La línea del CTL te muestra cómo evoluciona tu forma.
• La de la fatiga (ATL) te dice cuánta carga reciente llevas.
• El TSB te da una idea de tu frescura actual.

Usando este gráfico, un entrenador puede:

• Decidir cuándo subir o bajar la carga.
• Planificar semanas de descarga.
• Ajustar la puesta a punto antes de una carrera.

Cómo usar estas métricas sin volverte loco

No necesitas mirar estas métricas cada día ni tomar decisiones en cada sesión. Lo que sí tiene sentido es:

• Revisar tendencias: cómo va tu CTL y cómo te sientes.
• Mirar tu TSB cuando encadenas muchos días duros y no terminas de recuperar.
• Revisar cómo estabas (CTT/TSB) en competiciones donde te encontraste muy bien o muy mal.

Si trabajas con un entrenador a distancia, estas son las herramientas que él usa para decidir:

• Cuándo apretar.
• Cuándo recortar.
• Cómo preparar un pico de forma para una fecha concreta.

El valor de tener a alguien que traduzca estos datos por ti

Entender TSS, CTL y TSB ya es un paso enorme, pero la siguiente pregunta es: ¿qué hago con esto semana a semana?

Ahí es donde un plan de entrenamiento a distancia con un entrenador que domina TrainingPeaks marca la diferencia:

• Tú ves tus colores y tus números, pero no tienes que obsesionarte.
• Él usa esos datos para estructurar tus bloques de trabajo.
• Entre ambos, convertís las métricas en decisiones que te acercan a tus objetivos.